类风湿患者的运动处方：选对项目，缓解症状更有效

 　　类风湿患者常常在 “运动” 和 “静养” 之间纠结 —— 关节酸痛时想动却怕加重损伤，可长期不动又会让关节越来越僵、肌肉越来越弱，陷入 “越不动越差” 的循环。其实，选对运动项目并掌握正确方法，不仅能减轻疼痛、让关节更灵活，还能增强肌肉力量，给关节搭起 “保护盾”。关键是避开剧烈动作和过度用力，让运动成为缓解症状的帮手。

　　适合类风湿患者的运动可以从改善关节灵活性开始，这类运动能有效对抗僵硬，尤其适合早上起来关节发紧的时候。比如对手指、手腕、膝盖这些容易出问题的关节，做慢慢的屈伸动作：手指先握紧拳头，保持 5 秒再慢慢张开，重复 10 次;手腕轻轻左右转动，画小圈，每次 10 圈;坐在椅子上，把腿伸直再慢慢弯回来，注意别超过自己能承受的范围，不疼是前提。也可以试试改简单的瑜伽动作，像跪在床上，慢慢弓起后背再塌下去，这个动作能活动脊柱;或者后背贴着墙站好，双手自然下垂，慢慢往前倾一点，拉伸腿部关节，幅度以自己舒服为准。如果条件允许，在温水里运动更舒服，水温 37 到 38℃最好，水里的浮力能减轻关节压力，还能让肌肉放松，比如在水里慢慢走、挥挥胳膊，每次 15 到 20 分钟，一周两三次就行。

　　低强度的有氧运动能让全身血液循环变好，减轻炎症，还能帮着控制体重，毕竟体重太重对关节压力太大了。散步就很合适，找平坦的路，穿双舒服的运动鞋，每次走 20 到 30 分钟，速度以能正常说话不费劲为好，要是觉得累，分两次走也行，早上 10 分钟，晚上 10 分钟。卧式自行车也不错，就是那种能半躺着骑的，靠背能撑着腰，不会让脊柱和胯部太累，还能锻炼腿上的关节，每次骑 15 分钟，慢慢加到 30 分钟，记得调一下座椅高度，别让膝盖弯得太厉害。游泳更是好选择，自由泳、仰泳、蛙泳都行，就是蛙泳蹬腿别太使劲，水的阻力能锻炼肌肉，又不会撞到关节，一周游三次，每次 20 到 30 分钟，就算关节问题稍重点也能试试。

　　锻炼肌肉力量也很重要，有力的肌肉能像护具一样帮关节分担压力，延缓变形，但得用轻一点的力量，多重复几次。不用器械也能练，比如靠着墙站好，慢慢往下蹲一点，膝盖别超过脚尖，保持住，这个动作能锻炼大腿肌肉，保护膝盖;坐在椅子上，把腿伸直抬起来，再放下，练的是大腿前面的肌肉;手里拿个软点的握力球，捏一下保持 10 秒再松开，重复 10 次，能让手更有劲。用弹力带也行，选那种不太紧的，黄色或红色的就可以，套在手上或脚上，做抬胳膊、弯胳膊、转胯这些动作，每个动作做 10 到 15 次，一周两三次，动作要慢，别让弹力带给弹到。也可以用 1 到 2 公斤的哑铃或沙袋，举举胳膊、抬抬腿，重点是感觉肌肉在用力，不用追求重量。

　　不同阶段的病情，运动安排也不一样。如果关节正在红肿疼痛，也就是急性发作期，就少动多休息，等疼轻点了，可以试试 “肌肉绷紧再放松” 的练习，比如坐在椅子上，把大腿肌肉绷紧 5 秒，再松开，重复 10 次，别让关节使劲;也可以让家人轻轻帮着活动活动关节，别让它僵住。要是症状稳定了，疼得也不厉害，就是缓解期，就可以把活动关节、有氧运动和练肌肉结合起来，比如早上活动 10 分钟关节，缓解晨僵;下午散散步或游游泳，20 分钟左右;晚上练 10 分钟肌肉，一周练 5 天，加起来 30 到 60 分钟，只要运动完关节不觉得累、不更疼就行。如果关节已经有点变形，但还能动，就重点练那些日常生活能用得上的动作，比如练练抓东西、弯膝盖上下楼梯，别做可能让变形更厉害的动作，必要时可以用点辅助工具，同时也别忘了活动那些还没出问题的关节。

　　运动的时候还有些要注意的地方，开始前先活动 5 分钟，甩甩胳膊、走走步，让身体热起来;结束后再花 5 分钟拉拉肌肉，比如伸伸腿、扩扩胸，别突然就停下。疼是信号，运动时要是关节突然像针扎一样疼，赶紧停下;运动后疼超过 1 小时，说明太使劲了，下次少做点。有些动作别做，比如深蹲蹲得太低、爬楼梯、搬重东西、使劲跳，也别硬掰已经僵住的关节。关节不太稳的话，可以戴个护膝、护腕，但别一直戴，不然肌肉会变懒;走路不太稳的话，用个助行器，或者让家人陪着。要是当天关节特别疼，可以在运动前 30 分钟吃点医生开的止痛药，能舒服点，但可别自己加量。

　　类风湿患者运动，不是为了练出多结实的肌肉，主要是为了保持关节功能、减轻疼痛，就算每天只活动 10 分钟关节，坚持下来也会有效果。最好让风湿科医生或康复师根据自己的关节情况，帮忙制定合适的计划，定期调整。把运动和吃药、日常护理结合起来，才能更好地对付这个病，让自己过得更舒服。